有酸素トレーニングの強度設定の実際①~自身のトレーニング編

有酸素トレーニングの強度については、下記にまとめたが、実際の使用例について

有酸素トレーニングの強度について
運動強度は、
①物理的強度(速度,仕事率)
②生理的強度(心拍数, VO2max)
③主観的強度(Borgスケール)
であるが、私自身のトレーニングにおいては物理的速度と主観的強度を用いてる。

最近までは、スマホのアプリとSOMAのランニング時計を使用していた。アプリを使用すれば、速度や距離は記録されるが、走行中は確認しにくいこととウエイトポーチ等を使用しなくてはならないという弱点がある。

SOMAの時計は、ラップやスプリットタイプはとれるし、GPS機能で距離も測れるのだが、その信憑性はいまいちである(安価なタイプのせいもあると思うが)。ランニングコースには、1.5kmと2kmの周回コース、6km,8kmの往復コース、10kmを超える場合は河川敷の表示を利用してラップとスプリットタイムをとっていた(そのデータから速度を計算)。

最近、GarminのGPS時計を購入したが、これがまた高性能で、なんでもっと早く買わなかったのかと反省している(近いうちに記事にする予定)。とにかくGPS(みちびき)が正確で早い。スマホとの連動も簡易(Bluetooth)で管理がさらに楽になった。最近はラン時にはスマホは携帯していない。

もう一つ重要視しているのが主観。時期にもよるが、時速10km程度がLTラインでBorgスケールで14~15(修正スケール5程度)となる。マラソンのレースペースや20kmレベルのロング走は13程度、ハーフマラソンのレースペースが15、10km以下は15以上といったところか。心拍数はその10倍程度として捉えている。

以前は、心拍数時計を使用していたが、現在は使っていない。もちろん、高性能化して正確さも向上していると思うが、いまいちタイムラグがあるように思えて、自身の主観と一致しないので使用するのを止めてしまった。私はほんの少し我慢強い性格なので主観的強度を低く見積もってしまうのかもしれない。自分では15程度だろうと思っていても心拍数が170拍/分を超えてしまうことが多々あった。心拍数計は正確だったのかもしれないが、現状では自分の主観のほうを優先しているので、混乱を避けるために、もう一つの弱点が胸バンド、不快感もあるし、ズレる事もある。バンドレスタイプも試したが、上記のタイムラグを感じたので使用は控えておる。

現在は、主観と実速度が一致することが多いので、それを信じてトレーニングしている。
6分/km(時速10km)がBorg15, 心拍数150拍/分という感じ!

次回は、選手への指導編!

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