冬季トレーニング予定

先日の埼玉県パワーでパワーシーズンは終了した。以降3月まではロードシーズンとしてラン中心となるが、ウエイトトレーニングも当然継続する。パワーリフティングの次戦は、来年の4月中旬辺りなので約4か月ほど取れるが、3月まではランによる筋力低下はある程度起こるので、4月の大会には間に合わない。とはいえ、次戦からM2となりジャパン標準記録は407.5kg(83khg級)となり、さすがにこれを落とすことは考えられない。しばらく筋肥大期となるが、ランの疲労が高いため、緩やかに行うつもりである。

12月の週にトレーニング予定は、
日、火、木にランでそれぞれ、5~6km, 6~7km, 8~10kmの予定で月間100kmを目標とする。12/23が初戦(10kmロードレース)であるが、58分あたりを目安に作りたい。
1月以降は、日:15~20km, 木:10kmで週2回と頻度は下げるが、月間走行距離は120km程度に伸びる予定。

有酸素に関しては、さらに金曜日にスイム1000~1200m@60分が入る。

ウエイトトレーニングのテーマは、第一にベンチプレスの強化。ここ数年記録が滞っているので4月には更新したい(112.5kg)。パワーフォームも導入していく。下半身はSQを中心に考えるが、先にも述べたが、M2の標準記録は高くないので、筋力低下が起こらないように週1回しっかり負荷を掛け、あとはクイックリフトのローキャッチで対応していく予定である。4月は、SQ160kg, DL170kg予定で更新は狙わない。SQはハイバーを中心に、フロントやPosterior Chain、ランジ等も重視していく。DLは3月まで行わず、RDLを中心に行う。いや、ワイドDLは行うかも。。。。

月:脚・臀部(SQ・DL類)
火:プレス類(ベンチプレス, バックプレス, プッシュプレス等)
木:背中+ハイスナッチ
金:胸・肩部(ダンベルエクササイズ中心)
土:クイックリフト(クリーン・スナッチ、ローキャッチ)+背中

水:OFF

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