消費エネルギーの求め方

エネルギー消費量は、
エネルギー消費量 = 基礎代謝(または安静時代謝) + 活動代謝 + 食事誘導性熱産生(DIT)
で求められるが、実際にそれぞれを測定することはなかなか難しい。

基礎代謝と安静時代謝では、約10%違うが、NSCAでは安静時代謝を用いて計算している(安静時代謝の求め方は、現実的ではない数式が挙げられている。間違っているというわけではなく、利用する人がいるのかなと思ってしまう式であるということ)。消費エネルギーの60~70%が基礎(安静時)代謝である。基礎代謝の求め方は、前ブログ記事参照。

活動代謝も一概に求められないので(一日のすべての活動を考慮するのは難しい)、おおよその活動から係数を決定することが多い。通常、座業中心の人は0.5, 座業に立位での仕事が加わる人は0.75, 活動的な人は1.0(アスリートなどはそれ以上の係数を考慮しても良い)で計算することが多い。求め方は、基礎代謝に係数をかけたものになる。全体の30~40%になることが多い(アスリートは50%程度になる可能性もある)。
例えば、基礎代謝1,500Kcalでやや活動が多めの人の場合、係数を0.75とすれば、
1,500 x 0.75 = 1,125Kcalが活動代謝となる。
なお、運動代謝ということもある。

食事誘導性熱産生(Diet-Induced Thermogenesis:DIT)は、食後における消化、吸収なるためのエネルギーで、食事を摂ることは摂取エネルギーを増やす行為だが、同時に消費もしていることになる。食事を摂ることで代謝が上がるので、まさに食べながら痩せるということである。消費活動の約10%に当たる。栄養素別にみると、糖質のみを摂取した場合は摂取エネルギーの約6%, 脂肪のみの場合は約4%, タンパク質のみの場合は約30%がDITとして消費される。これらを総合的にみると大体10%程度となる計算である。減量、ダイエット中にタンパク質を多めにとるのは原則だが、筋量を落とさないのが一つ、そしてDITを上げるもの理由の一つとなるだろう。特異動的作用(Specific Dynamic Action:SDA)ともいう。計算法は、基礎代謝と活動代謝を足して、その10%とするのが最も簡単ではないだろうか。上記例だと、(1,500 + 1,125) x 0.1 = 262.5Kcalとなる。

ということでこの例の一日の消費エネルギーは、1,500 + 1,125 + 262.5 = 2,887.5Kcalとなる。約3,000Kcalとして問題ないでしょう。

参考・出典:基礎栄養学@田地陽一, NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識

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