クイックリフトのプログラム

現行のトレーニングは、
①クリーン中高重量
②スナッチ軽中重量
③胸部+肩部
④脚部・臀部
⑤オフ
の4謹1休で回していて、背中はクリーンまたはスナッチの日に入れています。腕や下腿は特に行っておらず、体幹(腹筋)は適宜といったところ。

クリーンもスナッチも現在は特に重量は求めておらず、週2~3回行っています。クリーンとスナッチはほぼ同じルーティンでウォームアップエクササイズは

スティッフレッグデッドリフト 20kg x 8~10 x 1~2セット

フロントスクワット(クリーン日) or オーバーヘッドスクワット(スナッチ日) 20kg x 8~10

基本的にウォームアップセットは5回、メインセットは3~5回。

クリーン日

クリーンプル 50kg, 60kg(ウォームアップ)

クリーンハイプル 50kg, 60kg(ウォームアップ)

クリーン 50~80kg x 5セット程度

スナッチ日

スナッチプル 40kg, 50kg(ウォームアップ)

スナッチハイプル 40kg, 50kg(ウォームアップ)

スナッチ 40~60kg x 5セット程度

スタートポジションは日や体調等を考慮して、ハング, ボックス(20cm), フロアを、キャッチポジションもハイを中心にローポジションまで数段階に分けて行います。

たまに、プル(特にスナッチ)のみ日を作り、その場合は100kg程度まで重量を上げます。

肩日に、プッシュプレスやプッシュジャークを入れることもあり、胸のトレーニング後なので重量は求めず、肩の補助エクササイズとして捉えています。重量は30~50kg x 3~5回 x 数セットといったところでしょうか。

 

現在は、ベンチおよびスクワットを最優先としているので、そのルーティンは崩さないように、疲労度によりクイックリフト日でトレーニング量をコントロールしています。

 

ちなみに私の1RMは、

クリーン100kg, スナッチ80kg程度です(最近は測定していませんが、、、)。

 

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