What’s my Big 3?

愛読しているトレーニングマガジン49号のメインテーマが「What’s your Big3?」で3種類しかエクササイズを使用できないと仮定したら、何を選ぶかという企画で、鈴木雅氏を始め、各界を代表する方々の考えが出ていて非常に面白い内容だった。

そこで自分ならどうするかを考えてみた。これが絶対ということは無いので、難しいところだが、幾つかのシチュエーションで考えていきたい。

まず、ウエイトトレーニングの最大の目的である筋量増加および筋出力向上として考えた場合、大筋群である胸部、背部、および脚部のエクササイズを選ぶべきであろう。私自身パワーリフティングの試合にも出るのでそのままベンチプレス、スクワット、デッドリフトでもいいのかもしれない。パワーリフティングではベンチが胸、スクワットが脚・臀部、デッドリフトが背中と捉える方も多いが、私の中ではデッドリフトは脚・臀部メインのエクササイズである。

まず、第1種目は下半身(脚部・臀部)のエクササイズとしてスクワットを挙げたい。スクワットとデッドリフトは、比率は変わるものの、主働筋や基本メカニズムは同じである。デッドリフトは変形スクワットと捉えている。デッドリフトでは無くスクワットを選んだ理由は可動域の差である。スクワットの可動域は通常パラレル以下で考えると膝と股関節は90度以上屈曲させる。それに対し、デッドリフトは約90度である。

私レベルの中上級クラスのトレーニー(SQ:2倍BW, DL:2.2倍BW程度)で、特に体系的な特徴の無い中肉中背タイプであれば、スクワットを行っていれば、比例してデッドリフトも強くなると思われる。実際、私はスクワットは通年で行うが、デッドリフトは試合2ヵ月前のみ行う。それでもスクワットよりも10~20%増しの筋出力がある。推測の域は出ないが、デッドリフトのみ行うと、当然デッドリフトは強化されると思うが、スクワットは思ったほど伸びないと思われる。ここでいうスクワットは当然パラレルまたはフルスクワットである。ハーフやクォーターでは、筋量は基よりデッドリフトの出力もさほど伸びないと思われる。下半身の全体的な筋量を増やすとなると、スクワットのほうが優れているだろう。

第2種目は、これまたパワーリフティング種目なるが、やはりベンチプレスを挙げたい。アスリートにとってのパフォーマンス向上となると、必ずしも有効とは限らないが、やはり筋量や一般的筋出力を上げるということでは外せない。更に男性であればベンチの挙上重量はステータスでもあり、自信に繋がる二次的効果にも期待したい。

第3種目をデッドリフトにしてしまえば、そのままパワーリフティングになってしまい面白味にも欠けるし、先にも述べたが、デッドリフトを背中の種目と捉えるには少々弱い。もちろん、高重量を使用できるし、かなりの強化にはなると思うが、基本的に上半身はアイソメトリック収縮なので、ここではアイソトニック収縮し、広背筋を主働筋とするプル系またはロウ系のエクササイズから選びたい。

個人的には、鉄棒さえあれば手軽にできるチンニングを挙げたいが、実は非常にフォームが難しく、肥大効果を狙う8~10回を実施できる人も少ないというデメリットがある。同じメカニズムでより簡単なラットプルダウンは、マシン特有の運動単位の不活性や協働筋の作用が少ない(座位でもあるし)ということもあり却下。

ロウ系では、ベントオーバーロウが代表的であるが、これも体幹の支持が非常に困難で、チーティングが出やすく、高重量になると上体が起きてしまい、半シュラッグになってしまう傾向も高いので、選びにくい。そこで基本的にはベントオーバーロウと同じ主働筋・メカニズムで、より意識しやすいワンハンドロウを第3種目に挙げたい(インバーテッドチンニング・斜懸垂も捨てがたいが)。ワンハンドロウは、代償も出にくく可動域も大きく取ることができ、主働筋の広背筋と共に肩甲骨の動きを意識すれば僧帽筋等にもかなり有効なエクササイズである。ただし、デメリットとしては、左右別々に行うので時間がかかることと、身体的疲労も高いところだろうか。

これらから、筋量増加および筋出力向上のための私的ビッグ3は

①パラレルまたはフルスクワット

②ベンチプレス

③基礎筋力があればチンニング、無ければワンハンドロウ

としたい。次回はアスリートのためのビッグ3を考えたい。

 

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